Ein Lauftagebuch. Langsam, draußen, meistens zufrieden.
Locker heißt: Sprechen in ganzen Sätzen, nicht in Wortfetzen.Foto: Maksim Shutov / Unsplash
Technik & Tempo21. Juni 2026
Der größte Fehler, den ich jahrelang gemacht habe, war mittelschnell zu laufen. Immer. Hier ist, was ich seitdem anders mache.
Vier von fünf Läufen sollen sich zu leicht anfühlen. Der fünfte darf richtig wehtun.
Zuletzt geschrieben
Forschung30. Okt. 2026
15 junge und 15 ältere Läufer auf dem Kraftmesslaufband bei 2,01, 2,46 und 2,91 Meter pro Sekunde: Die Älteren verbrauchten 2 bis 9 Prozent weniger metabolische Energie, ihre Beinsteifigkeit lag aber 10 bis 20 Prozent unter der der Jungen und sank mit steigender Geschwindigkeit.
Draußen29. Okt. 2026
Zwölf Papers zu Temperatur und Höhenlage im Spielbetrieb, Qualität 6 bis 9 von 9, fast nur Männer: der Kälteschaden ist zwischen den Studien so verschieden, dass der Effekt von minus 0,96 bis minus 0,14 schwankt. Und eine zweite Review mit 35 Kühlversuchen findet bei rund drei von vier Studien einen Kraftverlust direkt nach dem Kühlen.
Kraft28. Okt. 2026
30 moderat trainierte Distanzläufer, 10 Wochen konkurrierendes Kraft- und Ausdauertraining: 2-km-Zeit minus 11,3 Sekunden, Ausdauerzeit bis zum Abbruch plus 59,1 Sekunden, Körperfett minus 1,05 Kilogramm, bei unveränderter Gesamt- und fettfreier Masse. Die zweite Studie mit 30 Männern über 12 Wochen trennt Kraft, Ausdauer und kombiniertes Training.
Am meisten gelesen
Wehwehchen04. Okt. 2026
Eine Sehne heilt nicht in einem Block von sechs Wochen. Fünf Arbeiten mit Nachbeobachtung über ein, zwei und dreieinhalb Jahre zeigen, welche Zeitachse für den Trainingsplan zählt - und warum der MRT-Befund dabei fast nichts erklärt.
Wehwehchen03. Okt. 2026
Vier Arbeiten, randomisiert und meta-analysiert, haben die Frage gestellt, ob eine schmerzende Achillessehne wieder laufen lässt. Die ehrliche Antwort: Krafttraining schlägt nichts, aber welches Krafttraining, ist zweitrangig — und die Schmerzgrenze beim Weitermachen ist kein Fehler.
Forschung30. Sept. 2026
Bei der einen Substanz zählt die Übersicht 35 Tierstudien und eine klinische. Bei der anderen gibt es eine Phase-1-Studie an 30 gesunden Menschen. Beide Namen gelten im dopingrelevanten Umfeld als gesetzt. Der Unterschied zwischen den beiden ist größer als die Aufmerksamkeit, die beide bekommen.
Nach Thema
Die ersten Wochen, die ersten Kilometer und die Frage, wann es aufhört, wehzutun.
Einsteigen06. Sept. 2026
Einsteigen02. Juni 2026
Kadenz, Zonen, Intervalle — und wie viel davon man wirklich braucht.
Seitenstechen, Schienbein, Knie. Was ich gelernt habe und wann ich zum Arzt gehe.
Schuhe, Uhren, Klamotten. Meistens weniger, als die Werbung behauptet.
Ausrüstung06. Aug. 2026
Ausrüstung07. Juni 2026
Winter, Dunkelheit, Hitze, lange Sonntage.
Draußen30. Sept. 2026
Früher
Wettkampf27. Okt. 2026
Eine Meta-Analyse von 61 Leistungsstudien mit 679 Personen: 82 Prozent zeigen einen signifikanten Vorteil durch Kohlenhydrate, aber der Effekt wächst signifikant mit der Belastungsdauer (p=0,0036). Und die Taper-Meta-Analyse sagt etwas Unbequemes — die Trainingsintensität abzusenken bringt nichts, das Volumen um 41 bis 60 Prozent schon.
Gelenke25. Okt. 2026
7194 Läuferinnen und Läufer gegen 6947 Nichtläufer: kein Unterschied in Röntgen- oder MRT-Befunden, dafür signifikant MEHR Knieschmerz bei den Nichtläufern. Und bei zehn Läuferinnen mit bestehender Arthrose steigen die T2-Werte im Knorpel nach 30 Minuten Lauf – bei den Gesunden nicht.
Regeneration24. Okt. 2026
Ein Fragment des Wachstumshormons, das Fettstoffwechsel und Gelenkknorpel verspricht, wurde über zehn Jahre an fettleibigen Mäusen und an genau einem Kaninchenmodell geprüft. PubMed führt 23 Einträge zu AOD9604 und keine randomisierte Studie an Menschen.
Ausdauer23. Okt. 2026
Zwei Substanzen werden als Trainingsimitation verkauft, weil sie in Mäusen ein Ausdauerprogramm in Genen auslösen, das dem Aeroben Training ähnelt. In Menschen hat keine der beiden eine kontrollierte Studie, die Ausdauer misst. Beide stehen seit 2009 auf der Sperrliste, und 2026 erscheint die Analytik, um sie im Urinal nachzuweisen.
Kraft22. Okt. 2026
Ein Follistatin-Präparat steigerte bei 42 gesunden postmenopausalen Frauen das Volumen eines einzelnen Muskels um bis zu 14,5 Prozent, ohne dass sich die Kraft messbar änderte. Ein monoklonaler Antikörper blieb nach 52 Wochen bei 251 Menschen mit Muskelerkrankung um 17,6 Meter Gehstrecke hinter den Placebos – ohne Signifikanz.
Erholung21. Okt. 2026
Eine 30-Personen-Crossover-Studie sah 19,8 Meter mehr Gehstrecke und deutlich geringere Müdigkeit; der primäre Endpunkt war nicht signifikant. Zwei Jahre später fiel die 218-Personen-Phase-3-Studie um 3,2 Meter zugunsten der Placebogruppe aus. Class-I-Evidenz, dass es nicht wirkt – und trotzdem steht der Wirkstoff weiter im Katalog.
Erholung20. Okt. 2026
In einer randomisierten Studie an 32 älteren Erwachsenen stieg die mittlere Wachstumshormonkonzentration über 24 Stunden um 97 Prozent, der IGF-I-Spiegel in den Bereich junger Erwachsener – und der Nüchternblutzucker von 5,4 auf 6,8 mmol/l. Bei 563 Alzheimer-Patienten über zwölf Monate: kein Unterschied auf einem einzigen klinischen Maß.
Ausdauer19. Okt. 2026
In einer von vier randomisierten NMN-Studien an Läufern stiegen VO2max-Anteil und Schwellenleistungen, die maximale Sauerstoffaufnahme selbst nicht. Und in der bekanntesten Studie überhaupt unterschieden sich die Gruppen schon vor der ersten Einnahme in einem Ausgangswert.
Erholung18. Okt. 2026
Cystin/Glutamin senkte die subjektive Anstrengung über 60 Minuten, senkte aber nur in der zweiten Stunde den Ammoniakspiegel. Bei einer Wüstendauer-Marathon-Woche blieb der Stressmarker unverändert. Was die Zahlen wirklich zulassen.
Erholung17. Okt. 2026
In einer prospektiven Kohorte mit 973 Patienten litten 88,4 Prozent vor einer arthroskopischen Sehnenreparatur an Schlafstörungen, nach zwölf Monaten noch 22 Prozent. Dazu eine systematische Übersichtsarbeit mit 25 Studien: Schlafverlängerung und Nickerchen wirkten, Schlafhygiene und Eisbad nicht. Und warum das keine Aussage über gesunde Läufer ist.
Training & Planung16. Okt. 2026
Eine Meta-Analyse von 2025 poolt elf randomisierte Studien mit 870 Teilnehmenden zu oralen Kollagenpräparaten und Kniegelenksarthrose. Funktion minus 6,46 Punkte, Schmerz minus 13,63 Punkte — bei einer Streuung von 75 und 88 Prozent. Ich habe außerdem nachgelesen, was in den gepoolten Studien überhaupt geprüft wurde.
Training & Planung15. Okt. 2026
27 Studien, 2.902 Athleten: die optimalste Reduktion ist zwei Wochen lang, exponentiell um 41 bis 60 Prozent, bei unveränderter Intensität und Frequenz. Und acht Mittelstreckenläufer waren zu wenig, um den Unterschied zwischen 50 und 75 Prozent Reduktion zu zeigen.
Gesundheit & Prävention14. Okt. 2026
93 randomisierte Studien, 5.223 Menschen: Ausdauertraining senkt den systolischen Ruheblutdruck um 3,5 mmHg. Bei Hypertonikern sind es 8,3. Und die Wirkung verschwindet nachts — der nächtliche Blutdruck blieb in einer eigenen Metaanalyse unverändert.
Technik & Tempo13. Okt. 2026
34 Studien für die Leistung, 33 für die Biomechanik, 494 Teilnehmende. Der Sauerstoffverbrauch ist auf beiden Geräten fast gleich, die Ausdauerleistung nicht — und die Autoren decken Konflikte mit zwei Schuhherstellern offen.
Forschung05. Okt. 2026
Auf dem Laborzettel stehen zwei Zahlen, und bei beiden steht ein Adjektiv dabei. Woher die Grenzwerte stammen, was die Statin-Studien tatsächlich gemessen haben und warum der Blutzucker sich anders verhält als das Cholesterin.
Wehwehchen02. Okt. 2026
Drei Arbeiten haben gemessen, was eine kurze Nacht mit dem Lauf am nächsten Tag macht. Die Richtung ist eindeutig, die Größe des Effekts nicht, und mit einer Trainingseinung ist das nicht ausprobiert.
Wehwehchen01. Okt. 2026
Gelatine vor dem Training, Kollagen über Monate: Drei Humanstudien haben geprüft, ob Kollagen Sehnen und Gelenke von Läufern stärkt. Die Ergebnisse sind kleiner und ehrlicher, als die Werbung behauptet.
Forschung30. Sept. 2026
Ein Zertifikat ist kein Gütesiegel, sondern ein Messprotokoll. Ich habe 776 Rückrufwarnungen und die US-Regeln zur Laborfreigabe durchgesehen und daraus eine Anleitung gemacht: was in einem Analysedokument stehen muss, was fehlen darf und woran man einen gefälschten Ausdruck erkennt.
Draußen30. Sept. 2026
Im Läuferkreis fallen neuerdings zwei Kürzel, wenn es um Erholung geht. Ich habe die Studien gelesen, die dahinterstehen — und lasse die Finger davon.
Draußen30. Sept. 2026
In der Laufgruppe fallen neuerdings Worte wie Kupferpeptide. Ich habe die Studie gelesen, auf die sich alle berufen — sie ist fast vierzig Jahre alt und fand in einer Petrischale statt.
Technik & Tempo30. Sept. 2026
Zwei Phase-3-Studien, ein direkter Vergleich, 751 Menschen, 72 Wochen. Ich habe die Zahlen gelesen und sie mit meinem eigenen Laufsommer abgeglichen — und dabei ist mir etwas aufgefallen, das in keiner Schlagzeile steht.
Technik & Tempo30. Sept. 2026
Achillessehne, Läuferknie, Schienbein: Ich kenne das Ziehen, das nicht weggeht. Ein systematischer Review von 2025 hat gezählt, was die BPC-157-Literatur hergibt: 35 Tierstudien, 1 klinische. Was das für Läufer bedeutet, und was nicht.
Technik & Tempo29. Sept. 2026
Abends fliegt bei mir alles, morgens fühlt sich jeder Kilometer an wie Treppe. Was die Forschung zur Tageszeit wirklich zeigt — und was nicht.
Draußen28. Sept. 2026
Es gießt, die Couch ruft, und ich gehe trotzdem los. Was Laufen im Regen wirklich braucht — und was alles nur Ausrede war.
Draußen27. Sept. 2026
Einmal pro Woche länger und langsamer als sonst — warum dieser eine Termin die restliche Woche trägt und wie mein Ritual drumherum aussieht.
Technik & Tempo20. Sept. 2026
Eine harte Einheit pro Woche reicht. Hier ist die, die ich seit zwei Jahren mache, und warum ich keine zweite dazugenommen habe.
Draußen18. Sept. 2026
Meine Zwiebel-Formel für Runden unter zehn Grad, der Trick mit dem bewussten Frösteln an der Haustür — und wo mein Übermut endet: auf Eis.
Draußen13. Sept. 2026
Von Oktober bis März laufe ich fast nur bei Dunkelheit. Was ich dabei gelernt habe, ist mehr Logistik als Sport.
Einsteigen06. Sept. 2026
Nicht vierzehn Wochen Qual, sondern ein langer Lauf pro Woche, der langsam wächst. Was ich beim ersten Mal falsch gemacht habe.
Draußen30. Aug. 2026
Für eine Stunde locker braucht man nichts. Ab neunzig Minuten wird es eine Rechenaufgabe — und ich habe sie lange falsch gerechnet.
Wehwehchen23. Aug. 2026
Der Satz klingt nach Kalenderspruch. Bei mir war er der Unterschied zwischen dauernd verletzt und drei Jahren durchlaufen.
Technik & Tempo16. Aug. 2026
Zwei kurze Einheiten pro Woche haben bei mir mehr gegen Wehwehchen gebracht als jede Dehnroutine. Sechs Übungen, mehr nicht.
Wehwehchen09. Aug. 2026
Was bei mir zuverlässig hilft, was gar nichts gebracht hat, und warum der Stich fast immer eine Botschaft übers Tempo ist.
Ausrüstung06. Aug. 2026
Wie mich meine Laufuhr klammheimlich zum Angestellten meiner eigenen Statistik gemacht hat — und was der wöchentliche uhrlose Lauf repariert.
Technik & Tempo02. Aug. 2026
Sie steht in jedem Ratgeber und in überraschend wenigen Studien. Trotzdem benutze ich sie — nur anders, als sie gemeint ist.
Technik & Tempo26. Juli 2026
Mein wichtigster Fortschritt war, das Tempo herauszunehmen — wie sich das anfühlt, warum es schwerfiel und was sich seitdem verändert hat.
Wehwehchen19. Juli 2026
Das klassische Anfängerproblem, das mich zweimal erwischt hat. Beim zweiten Mal habe ich verstanden, dass es nie der Schuh war.
Technik & Tempo12. Juli 2026
Die 220-minus-Alter-Formel ist ein Schätzwert mit erheblicher Streuung. Wer danach trainiert, trainiert nach einer Zahl, die nicht seine ist.
Technik & Tempo05. Juli 2026
Die berühmteste Zahl im Laufsport stammt aus einer Beobachtung bei Olympia — nicht aus einer Vorgabe. Was ich stattdessen mache.
Draußen28. Juni 2026
Unter einer Stunde braucht man in der Regel nichts. Darüber wird es individuell — und zu viel zu trinken ist ein echtes, wenn auch seltenes Risiko.
Wehwehchen14. Juni 2026
Vorne am Knie, beim Bergablaufen und nach langem Sitzen. Bei mir lag die Ursache dreißig Zentimeter höher.
Ausrüstung07. Juni 2026
Ich habe zu viel Geld für Schuhe ausgegeben, bevor ich verstanden habe, worauf es ankommt. Es ist weniger, als der Laden erzählt.
Einsteigen02. Juni 2026
Was die Pläne versprechen, was bei mir wirklich passiert ist — inklusive der Woche, die ich dreimal wiederholt habe, und warum das völlig in Ordnung war.
