Laufen und Blutdruck: was die Meta-Analysen wirklich senken

Wenn ich meinen Blutdruck im Ruhezustand wissen will, messe ich ihn morgens im Bett. Diese Gewohnheit führt zu einem Ergebnis, das unangenehm ist und das ich hier sauber auseinandernehmen will: mein Lauftraining verbessert meinen Blutdruck. Es gibt dafür eine sehr gute Datenlage. Und diese Datenlage sagt auch, dass der Effekt im Schlaf verschwindet.

Die große Auswertung, die alles auf eine Zeile bringt

Cornelissen und Smart haben randomisierte Studien ausgewertet, die mindestens vier Wochen dauerten, bei Erwachsenen ab 18, veröffentlicht bis Februar 2012. 93 Studien, 5.223 Teilnehmende, davon 3.401 mit Training und 1.822 Kontrollpersonen. Verwendet wurde ein Modell mit Zufallseffekten, berichtet als gewichtete Mittelwerte mit 95-Prozent-Konfidenzintervall.

Der systolische Ruheblutdruck sank nach Ausdauertraining um 3,5 mmHg, Intervall von 4,6 bis 2,3 im Negativen. Der diastolische sank um 2,5 mmHg, Intervall von 3,2 bis 1,7 im Negativen. Nach dynamischem Krafttraining: systolisch 1,8 mmHg, Intervall von 3,7 bis 0,011. Nach isometrischem Krafttraining: 10,9 mmHg, Intervall von 14,5 bis 7,4. Nach kombinierter Ausdauer- und Kraftarbeit: kein Effekt auf den systolischen Wert.

Der dieser Liste fehlt und den ich brauche, ist der letzte: Kombiniertes Training senkt nur den diastolischen Wert, um 2,2 mmHg. Wer also beides macht, verliert den Vorteil des Laufs auf der oberen Zahl.

Der zweite Teil der Auswertung ist für mich der wichtigere. Bei 26 Studiengruppen mit hypertonen Personen lag der Effekt des Ausdauertrainings bei minus 8,3 mmHg systolisch, Intervall von 10,7 bis 6,0, und minus 5,2 diastolisch. Bei 50 Gruppen mit prähypertonen Personen, also erhöhten, aber noch nicht hypertoten Werten: minus 0,75 mmHg systolisch, Intervall von 2,2 im Negativen bis 0,69 im Positiven — dieses Intervall enthält die Null. Ein Training, dessen Effekt eine Zahl mit Vorzeichenwechsel in der Spanne trägt, ist kein Training, das man jemandem mit hohem Blutdruck empfiehlt. Es ist genau das, was die Studie bei Gesunden findet.

Und jetzt die Zahl, die man zu Hause misst

Cornelissen, Buys und Smart haben dieselbe Frage mit einem anderen Instrument angegriffen: nicht dem Blutdruck in der Praxis, sondern dem mit einem Gerät am Arm über einen ganzen Tag. Fünfzehn randomisierte Studien, 17 Studiengruppen, 633 Teilnehmende.

Das Ergebnis: Der Blutdruck am Tag sank systolisch um 3,2 mmHg, Intervall von 5,0 bis 1,3 im Negativen, und diastolisch um 2,7 mmHg, Intervall von 3,9 bis 1,5. Nachts kein Effekt.

Lesen Sie das noch einmal. Dieselbe Trainingsform, dieselbe Dosis, gleiche Menschen — tagsüber drei Komma zwei, nachts nichts. Ein Blutdruck, der nur tagsüber fällt, ist ein Blutdruck, der durch das tagsüber stattfindende Leben geprägt wird: Bewegung, Essen, Aufstehen, Stress. Die Nacht ist die Kontrollgruppe, die nichts mitkriegt.

Krafttraining: zwei sehr verschiedene Zahlen

Isometrisches Training steht in der ersten Auswertung mit minus 10,9 mmHg systolisch als der größte Effekt überhaupt, und Carlson und seine Mitautoren haben das separat geprüft: neun randomisierte Versuche, 223 Teilnehmende, 127 mit Training, 96 Kontrolle, sechs Studien mit normotensiven und drei mit hypertonen Personen. Systolisch minus 6,77 mmHg, Intervall von 7,93 bis 5,62. Diastolisch minus 3,96. Der mittlere arterielle Druck minus 3,94. Und die Ruheherzfrequenz sank ebenfalls leicht, um 0,79 Schläge pro Minute, Intervall von 1,23 bis 0,36.

Neun Studien sind eine dünne Grundlage für die größte Zahl in der Liste. Die Autoren selbst sagen, die Daten deuten auf das Potenzial dieser Trainingsform hin.

Und die dritte Zahl, die oft gar nicht erzählt wird: Casonatto und fünf weitere Autoren haben 30 Studien, 81 Interventionen und 646 Teilnehmende ausgewertet, davon 505 normotensiv und 141 hypertonisch, jeweils nach einer einzelnen Einheit Krafttraining. Nach 60 Minuten lag der Praxisblutdruck um 3,3 zu 2,7 mmHg niedriger, nach 90 Minuten um 5,3 zu 4,7, und im 24-Stunden-Messwert um 1,7 zu 1,2. Der Effekt hielt bis zu 24 Stunden an. Und er war größer bei hypertonischen Personen, bei größeren Muskelgruppen und wenn man sich danach hinlegt.

Was das für meinen Morgen bedeutet

Ich messe um sieben Uhr im Bett, und ich habe das über Jahre für eine bessere Zahl gehalten, die hauptsächlich davon abhing, wie ruhig ich aufgewacht bin. Der Metaanalyse nach zu urteilen liegt ich damit im falschen Zeitfenster: Die Wirkung des Laufs steht am Tag, nicht in der Nacht. Wer seinen Blutdruck beurteilen will, schaut auf den Tageswert, und wer ihn beurteilen will, um auf eine Tablette zu reagieren, sollte diese Tageswerte kennen.

Und die ehrliche Grenze dieser ganzen Liste: Bei gesunden Blutdruckwerten ist der Effekt des Laufs knapp unter vier Millimetern, und bei prähypertonen Werten ist er statistisch nicht von null zu unterscheiden. Der Nutzen ist real, aber er ist kein Ersatz für die Beratung bei erhöhten Werten. Er ist die Summe vieler Einzeleinheiten, die kein Messgerät der Welt an einem Morgen zeigt.