Herzfrequenzzonen: warum meine Uhr mich jahrelang belogen hat

Meine Uhr hat mir zwei Jahre lang erzählt, ich sei in Zone 4, wenn ich mich locker gefühlt habe. Ich habe der Uhr geglaubt und bin langsamer gelaufen, als nötig — oder eigentlich: Ich habe mich schlecht gefühlt, weil eine Zahl rot war.

Woher die Zonen kommen

Fast alle Uhren rechnen mit 220 minus Lebensalter als Maximalherzfrequenz und teilen den Bereich darunter in fünf Zonen.

Die Formel ist eine Näherung aus einer Regressionsanalyse, und ihre Standardabweichung liegt bei rund zehn Schlägen pro Minute. Das heißt: Für einen erheblichen Teil der Menschen liegt die tatsächliche Maximalherzfrequenz zwanzig Schläge neben dem Formelwert — nach oben oder nach unten. Bei mir waren es dreizehn nach oben, gemessen bei einem Wettkampfende.

Zwanzig Schläge Fehler verschieben jede einzelne Zonengrenze. Damit ist die gesamte Farbskala eine Vermutung.

Was ich stattdessen benutze

Das Gefühl. Ganze Sätze sprechen können heißt locker. Kurze Sätze heißt mittel. Einzelne Wörter heißt hart. Diese Skala ist kostenlos, braucht keine Kalibrierung und hat mich nie in die Irre geführt.

Die Herzfrequenz als Beobachtung, nicht als Vorgabe. Ich schaue sie hinterher an. Wenn dieselbe Runde im selben Tempo über Monate bei niedrigerem Puls läuft, geht es in die richtige Richtung. Das ist die nützlichste Information aus dem Gerät, und sie braucht keine Zonen.

Der Puls ist ein gutes Thermometer und ein schlechter Chef.

Wenn du doch Zonen willst

Dann brauchst du eine gemessene Maximalherzfrequenz — aus einem harten Wettkampfende oder einem Feldtest — oder besser eine Schwelle aus einer Leistungsdiagnostik. Beides ist sinnvoll, wenn man strukturiert trainiert; für drei Feierabendrunden pro Woche ist es Aufwand ohne Gegenwert.

Und zwei technische Punkte, die den Ärger oft erklären:

• Optische Handgelenksmessung springt bei Intervallen und in der Kälte regelmäßig auf die doppelte oder halbe Frequenz. Ein Brustgurt ist hier deutlich zuverlässiger.
• Der Puls hinkt nach. Er braucht ein bis zwei Minuten, um auf eine Tempoänderung zu reagieren. Für kurze Intervalle ist er als Steuergröße ungeeignet.

Was ich behalten habe

Den Ruhepuls morgens, gelegentlich. Steigt er mehrere Tage deutlich über meinen Normalwert, laufe ich locker oder gar nicht. Das ist der einzige Zahlenwert, dem ich beim Training noch etwas zutraue.