Intervalle, wenn man kein Wettkämpfer ist

Intervalle haben für mich lange nach Leistungssport geklungen — nach Bahn, Stoppuhr und Menschen, die ihre Zeiten auswendig können. Sie sind schlicht die einzige Einheit, die etwas reizt, das lockere Kilometer nicht erreichen.

Warum überhaupt

Lockere Läufe bauen die Basis. Irgendwann wird die Basis breiter, ohne höher zu werden: Man läuft lange und fühlt sich gut, wird aber nicht schneller. Eine harte Einheit pro Woche ändert das — und eine reicht, solange der Rest der Woche wirklich locker ist.

Die Einheit, die ich mache

Fünf mal drei Minuten, drei Minuten Trabpause.

• 15 Minuten locker einlaufen.
• 5 × 3 Minuten in einem Tempo, das sich nach etwa 8 von 10 anfühlt: Ich kann ein Wort sagen, keinen Satz. Nicht Sprint. Das letzte Intervall soll hart sein, aber machbar.
• Dazwischen 3 Minuten sehr locker traben oder gehen.
• 10 Minuten auslaufen.

Insgesamt gut 50 Minuten. Keine Bahn nötig, kein Tempo-Ziel — das Tempo ergibt sich aus dem Gefühl, und an schlechten Tagen ist es langsamer. Das ist beabsichtigt.

Die Regel, die ich einhalte

Wenn das letzte Intervall deutlich langsamer ist als das erste, war das erste zu schnell. Nicht: „Ich muss härter werden.” Gleichmäßig ist besser als heldenhaft, und ein gleichmäßiger Satz Intervalle ist der einzige Satz, aus dem man etwas lernt.

Die Einheit ist gelungen, wenn man am Ende noch ein sechstes hätte machen können. Nicht, wenn man auf dem Boden liegt.

Warum keine zweite

Ich habe es probiert. Sechs Wochen mit zwei harten Einheiten, dann eine Achillessehnenreizung, dann acht Wochen vorsichtig. Für jemanden, der drei- bis viermal pro Woche läuft, ist eine harte Einheit das, was die Woche verträgt. Zwei funktionieren, wenn man fünf- bis sechsmal läuft und der Rest wirklich locker ist — und „wirklich locker” ist der Teil, an dem es scheitert.

Wann gar keine

• In den ersten sechs Monaten überhaupt. Da bringt jeder zusätzliche lockere Kilometer mehr.
• In Wochen mit wenig Schlaf.
• Wenn irgendetwas zwickt. Intervalle sind die Einheit, in der aus „zwickt” zuverlässig „verletzt” wird.
• Am Tag vor oder nach dem langen Lauf.

Alternative ohne Uhr

Fahrtspiel: locker laufen und zwischendurch nach Lust und Laune beschleunigen — bis zur nächsten Laterne, den Hügel hoch, zwei Minuten bis zur Brücke. Derselbe Effekt, weniger Buchhaltung, und an dunklen Winterabenden das Einzige, was ich mache.