Krafttraining für Läufer: zwei randomisierte Studien, 60 Läufer, 10 und 12 Wochen

Jeder Langstreckenläufer mit halbwegs ernsthafter Trainingshistorie kennt den Rat: Krafttraining. Die meisten halten ihn für eine Zeitverschwendung oder für ein Recht, das man sich erst nach dem ersten 10-km-Erfolg verdient. Zwei randomisierte Studien aus demselben Jahr sagen etwas anderes — und sie sagen es in Sekunden.

Studie 1: 30 Läufer, 10 Wochen, 11,3 Sekunden

Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2022. Parallel-gruppierte randomisierte kontrollierte Studie. 30 moderat trainierte Distanzläufer, die mindestens 30 km pro Woche liefen und keine Erfahrung mit Krafttraining hatten, wurden zufällig aufgeteilt auf 10 Wochen konkurrierendes Kraft- und Ausdauertraining (n = 15; 33,1 ± 7,5 Jahre) oder eine Kontrollgruppe (n = 15; 34,2 ± 8,2 Jahre).

Primärer Endpunkt war die 2-km-Zeit. Sekundär: Biomechanik und Muskelaktivität der unteren Extremität beim Laufen über Grund bei 3,89 m/s und beim maximalen Sprinten, maximale aerobe Kapazität, Laufeffizienz und Körperzusammensetzung.

Die Ergebnisse:

• 2-km-Zeit: minus 11,3 Sekunden (MD −11,3 s; 95 % KI −3,7 bis −19,0; p = 0,006).
• Zeit bis zum Abbruch im VO₂max-Lauftest: plus 59,1 Sekunden (8,58 bis 109,62; p = 0,024).
• Gesamtkörperfett: minus 1,05 Kilogramm (−0,21 bis −1,88; p = 0,016), während Gesamt- und fettfreie Masse unverändert blieben.

Und dann die ehrliche Einschränkung, die im selben Absatz steht: von allen biomechanischen und muskelaktiven Variablen änderte sich nur eine einzige statistisch signifikant — die Winkelgeschwindigkeit des Hüftgelenks in der frühen Schwungphase. Die Autoren schließen daraus, dass Krafttraining für die Laufleistung nützlich ist, die Biomechanik und Muskelaktivität aber möglicherweise nicht zum Leistungszuwachs beitragen. Der Mechanismus ist in dieser Studie also nicht gefunden.

Bemerkenswert ist auch, was unverändert blieb: fettfreie Masse. Wer Krafttraining für einen Muskelzuwachs macht, bekommt in 10 Wochen bei Distanzläufern offenbar vor allem einen anderen Körper, nicht mehr Muskel.

Studie 2: 30 Männer, 12 Wochen, drei Gruppen

International Journal of Environmental Research and Public Health, 2022, mit randomisierter Zuteilung nach Blockverfahren. 30 männliche Freizeit-Ausdauersportler, 12 Wochen, drei Arme: laufspezifisches Krafttraining dreimal pro Woche, Ausdauertraining dreimal pro Woche, oder kombiniertes Training dreimal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen mit wechselnden Einheiten. Das Protokoll folgte dem ATR-Blockperiodisierungssystem (Accumulation, Transmutation, Realization).

Gemessen vor und nach dem Protokoll: Körpermasse, BMI, Körperfettanteil, fettfreie Masse, Countermovement-Jump, 1RM-KnIe squat, Laufeffizienz bei 12 und 14 km/h, VO₂max und anaerobe Schwelle.

Was verbesserte sich	Kraft	Ausdauer	Kombiniert
Countermovement-Jump, 1RM squat	ja	nein	ja
Laufeffizienz 12 und 14 km/h	ja	ja	ja
VO₂max, anaerobe Schwelle	nein	ja	ja
Körperfettanteil, fettfreie Masse	nein	nein	ja

Die paarweisen Vergleiche, die daraus folgen: laufspezifisches Krafttraining erreichte signifikant bessere Werte als reines Ausdauertraining bei Countermovement-Jump, 1RM-KnIe squat und Laufeffizienz bei 14 km/h. Reines Ausdauertraining war signifikant besser bei der anaeroben Schwelle. Und das kombinierte Training war signifikant besser als reines Ausdauertraining bei Countermovement-Jump und Laufeffizienz bei 14 km/h.

Die Schlussfolgerung der Autoren ist die praktisch wichtigste Aussage der beiden Arbeiten zusammen: Das kombinierte Training verhindert die Abschwächung der Kraft- und Ausdaueranpassungen, die bei Training in einer Modalität auftreten. Krafttraining kostet dich nicht die Ausdauer — in dieser Konfiguration.

Was für den Wochenplan folgt

Drei Sätze, direkt aus den Daten. Erstens: die zweite Einheit Kraft pro Woche ist kein Luxus, sondern der Unterschied zwischen einer und anderthalb Minuten im Wettkampf. Zweitens: wenn du Ausdauer- und Krafttraining kombinierst, dann an nicht aufeinanderfolgenden Tagen — genau so war es in Studie 2 gebaut, und genau dort zeigte sich der Vorteil. Drittens: wenn dich die Frage umtreibt, wie viel Muskelmasse realistisch ist, wenn Muskel nicht das Hauptziel ist, dann sind etwa zehn Wochen bei Distanzläufern eine schlechte Investition — die fettfreie Masse blieb in Studie 1 unverändert. Die Übersicht zu Muskelmasse und den Versuchszahlen der Myostatin-Hemmung zeigt, wie weit man dafür gehen muss, um die Größenordnung zu erreichen, um die es hier nicht ging.

Was diese Studien nicht zeigen

Beide sind klein: 30 Teilnehmer, davon 15 pro Arm. Bei einer Verbesserung von etwa drei Prozent der 2-km-Zeit ist das eine Fallzahl, bei der ein einzelner Ausreißer das Ergebnis kippt — die Konfidenzgrenzen der Studie 1 reichen von 3,7 bis 19,0 Sekunden. Die Kohorte sind männlich bzw. moderat trainiert, Freizeitsportler zwischen 30 und 40 Jahren, keine Spitzensportler, und die Studien liefen 10 beziehungsweise 12 Wochen — nichts davon sagt etwas über Marathonvorbereitungen oder über Jahre. Und der wichtigste Punkt: Studie 1 fand für den Leistungsgewinn keinen biomechanischen Mechanismus. Dass Kraft bessert, ist gemessen. Warum genau, ist es nicht.

Dieser Artikel fasst veröffentlichte randomisierte Studien zusammen und ist keine Trainingsberatung für eine bestimmte Person.