Glutamin beim Ausdauerlauf: vier Studien, vier verschiedene Antworten

Beim Ausdauerlauf hat Glutamin einen Ruf, den ich nie belegen konnte. Er kommt aus einer Zeit, in der über Ausdauer und Immunsystem viel geredet und wenig gemessen wurde. Ich habe für diesen Artikel vier Studien zur Aminosäure und eine Übersichtsarbeit zum Antioxidans Coenzym Q10 durchgesehen, und das Ergebnis ist unangenehm ehrlich: Es gibt einen kleinen, gut gemessenen Effekt auf dem einen Ende, einen alten, sauberen Effekt auf dem anderen, und dazwischen eine Menge Rauch.

Was in der ersten Stunde passiert

Die jüngste der Studien ist die interessanteste, weil sie am wenigsten vorinterpretiert ist. Eine Gruppe um Shingo Ma von der Waseda University hat eine randomisierte, placebokontrollierte Crossover-Studie mit gesunden jungen Männern durchgeführt. Sieben Tage lang wurde eine Mischung aus Cystin und Glutamin supplementiert, danach eine Stunde Ausdauerbelastung. Gemessen wurde subjektive Erschöpfung über die perceived exertion scale und der Energiestoffwechsel, ergänzt um ein Muskelzellmodell im Labor.

Das Ergebnis: Die subjektive Anstrengung fiel, die Verwertung von Fettsäuren nahm im Belastungstest zu. Im Zellmodell steigerte Cystin die Fettsäurenutzung, indem es die mitochondriale Atmung erhöhte.

Zwei Dinge muss man dazu sagen, bevor man das auf seine eigene Woche überträgt. Erstens ist die Stichprobe klein, und das Abstract nennt keine Effektgröße, sondern nur die Richtung – wer hier eine Prozentzahl sucht, findet im Papier eine, nicht in der Zusammenfassung. Zweitens: Unter den Autoren ist das Ajinomoto Institute of Food Sciences and Technologies. Das ist kein Vorwurf, das ist die übliche Konstellation, wenn eine Industrie ein schlechtes Argument hat – die Studie steht trotzdem, sie ist nur nicht unabhängig nachgeprüft worden.

Was in der zweiten Stunde passiert

Die zweite Studie ist älter, aus brasilianischen Labotoren, und sie beantwortet die Frage, die im Training am ehesten zählt: Was passiert mit dem Ammoniak im Blut? Die Idee dahinter ist alt und einleuchtend – Ammoniak wird als Ermüdungsignal diskutiert, und Läufer mit einer Menge Training haben am Ende eines langen Rennens davon viel.

Fünfzehn Männer im vorwettbewerblichen Training liefen viermal jeweils 120 Minuten im Freien, rund 34 Kilometer pro Lauf. In der Kontrolleinheit stieg die Konzentration um ungefähr siebzig Prozent über den Ruhewert. Nach vier Tagen Supplementierung mit Kohlenhydraten, mit Glutamin oder mit beidem blieb der Anstieg in den ersten sechzig Minuten statistisch unverändert – in der zweiten Stunde lag er signifikant niedriger als in der Kontrolle (p kleiner als 0,05).

Diese Studie ist klein, alt und wurde in einer russischsprachigen Zeitschrift veröffentlicht, aber sie ist sauber doppelblind und kontrolliert. Und sie liefert die ehrlichste Formulierung, die ich für das Thema gefunden habe: Der Effekt existiert, aber er kommt erst in der zweiten Stunde. Wer nach 45 Minuten aufgibt, hat davon nichts.

Was passiert nicht

Die dritte Studie ist der Grund, warum ich diesem Thema misstrauisch bin. Zweiunddreißig Teilnehmende, zwölf Wochen Supplementierung vor der Marathon des Sables, gemessen wurde das Stressprotein eHsp72 im Plasma – ein Marker für systemische Belastung. Der Ultramarathon ließ diesen Marker um 124 Prozent steigen, was für sich genommen schon beeindruckend ist: So groß ist die physiologische Last, über die wir hier reden.

Die Supplementation machte keinen Unterschied. Nicht in der Probiotikgruppe, nicht in der Gruppe mit Probiotik und Glutamine, nicht im Vergleich zur Kontrollgruppe. Die Autoren schreiben daraus einen Satz, den ich lieber zitiere als paraphrasiere: Die kommerziell erhältlichen Supplemente dieser Studie haben diese Kaskade wahrscheinlich nicht beeinflusst.

Damit steht im Stapel ein Ergebnis, das dem Hörensagen widerspricht. Das ist kein Widerspruch, den man auflösen kann, indem man das neue Paper bevorzugt. Es ist ein Hinweis darauf, dass der Effekt von Glutamin in einer Untersuchung, die nur einen einzigen Marker misst, nicht sichtbar war.

Was beim Immunsystem passiert

Bleibt der vierte Beitrag, eine chinesische Studie an vierundzwanzig Athleten über sechs Wochen Training mit hoher Belastung, randomisiert in zwei Zwölfergruppen. Die Experimentalgruppe nahm zehn Gramm Glutamin täglich oral, die Kontrollgruppe ein Placebo – die Einnahme begann drei Wochen nach dem ersten Test.

Das Ergebnis ist differenziert und deshalb interessant: Der Anteil zirkulierender CD8-positiver T-Zellen fiel in der Experimentalgruppe signifikant (39,13 auf 26,63 Prozent), in der Kontrolle blieb er nahezu gleich (38,57 auf 37,21). Das Verhältnis von CD4 zu CD8 stieg in der Experimentalgruppe von 0,91 auf 1,39, während es in der Kontrolle von 0,93 auf 0,83 fiel. Die Aktivität der natürlichen Killerzellen lag nach dem Training signifikant höher als in der Kontrolle.

Und dann die wichtigste Gegenzeile derselben Studie: Bei den Immunglobulinen im Serum, IgA, IgG und IgM, gab es zwischen den Gruppen keinen Unterschied. Die Autoren formulieren das vorsichtig – Supplementation könne die Immunfunktion wiederherstellen und die immunsuppressiven Effekte schwerer Trainingsbelastung abmildern. Können. Bei vierundzwanzig Personen und sechs Wochen.

Der andere Teil des Regals: Antioxidantien

Wenn man im Laden ohnehin nach etwas greift, landet man bei Anti-Oxidantien. Die beste Datenlage in dieser Richtung hat nicht der Extrakt, den man im Regal findet, sondern das Coenzym Q10, und auch diese Datenlage ist neu und nicht durchgehend. Eine GRADE-bewertete systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2024 hat randomisierte Studien bis August 2023 zusammengefasst, 28 Studien mit 830 Teilnehmenden, mit Zufallseffektmodell.

Coenzym Q10 senkte die Kreatinkinase um 50,64 IU/L (95-Prozent-Konfidenzintervall minus 74,75 bis minus 26,53, p kleiner als 0,001), die Lactatdehydrogenase um 52,10 IU/L, das Myoglobin um 21,77 Nanogramm pro Milliliter und das Malondialdehyd – ein Marker für Lipidperoxidation – um 0,73 Mikromol pro Liter. Jeder hunderte Milligramm mehr pro Tag waren mit einem weiteren Absinken der Kreatinkinase um rund 23 IU/L verbunden.

Zwei Einschränkungen stehen im Abstract derselben Studie, und beide sind important: Die Gesamtantioxidationskapazität veränderte sich unter Q10 nicht signifikant. Und der Großteil der Studien stammt aus Asien, weshalb die Autoren die Übertragbarkeit auf andere Bevölkerungen ausdrücklich einschränken. Das sind Biomarker, keine Ausdauerleistung.

Was ich daraus mitnehme

Drei Sätze, mehr verdient diese Recherche nicht. Erstens: Wenn Sie nach einem harten Lauf müde sind, ist Glutamin kein Schalter, sondern höchstens ein kleiner Beitrag zur Fettsäureverwertung über sieben Tage – und die Wirkung setzt ab der zweiten Belastungsstunde ein. Zweitens: Der CoQ10-Effekt ist ein Effekt auf Blutmarker, nicht auf Ihre Zeit bei zehn Kilometern. Drittens: Die Antioxidationsgeschichte, die im Verkauf am lautesten ist, hat als messbaren Endpunkt bisher vor allem Biomarker, und der wichtigste davon blieb bei einer Metaanalyse von 28 Studien unverändert.

Was ein Laden für Ausdauersport wirklich verkauft, habe ich mir deshalb lieber bei der Quelle angeschaut als aus dem Etikett abgelesen: was in den Ausdauer- und GLUTAMB-Pens tatsächlich drin ist – NMN als die Komponente mit dem besten menschenergebnis, Resveratrol als die mit den meisten Menschendaten, die negativ ausgehen, Glutathion als bioverfügbar, aber ohne nachgewiesene Wirkung auf einen Endpunkt, und Methylenblau als echtes Arzneimittel in einer Dosis, die keine ist. Das ist die ehrlichere Version derselben Vitrine, und sie ist der Grund, warum ich oben keine Tabelle mit Milligramm pro Stunde stehen habe.