Schlafdauer und Sehnenheilung: was 973 Patienten nach einer Sehnenreparatur zeigen

Ich habe in meinem Kalender eine Regel stehen: Wenn ein Lauf mich weh tut, zählt die Nacht dazwischen doppelt. Diese Regel ist mir irgendwann aus der Literatur zugewachsen, und ich habe sie lange für eine Bauchentscheidung gehalten. Also habe ich nachgesehen, wie gut sie wirklich belegt ist. Das Ergebnis ist unangenehm präzise, und es enthält zwei Dinge, die ich vorher nicht wusste.

Der erste Befund: Der Schmerz verschwindet über Nacht, nicht durch Schlaf

Die Zahlen, die ich zuerst gefunden habe, kommen nicht aus dem Leistungssport, sondern aus einer Schweizer Kohorte von 973 Patienten, die wegen einer Rissverletzung der Rotatorenmanschette arthroskopisch operiert wurden. 611 der 973 waren Männer, das Durchschnittsalter lag bei 57,3 Jahren mit einer Standardabweichung von 9,4, die Altersspanne reichte von 21 bis 84. erhoben wurde vor der Operation sowie nach sechs und nach zwölf Monaten.

Vor der Operation berichteten 88,4 Prozent der Patienten über Schlafstörungen, 59 Prozent sogar über jede Nacht. Der nächtliche Schmerz, also die Häufigkeit, mit der der Schmerz den Schlaf unterbrach, betraf 94,3 Prozent. Nach sechs Monaten waren die Schlafstörungen auf 37,2 Prozent gefallen, nach zwölf auf 22,0; der nächtliche Schmerz lag bei 62,4 und dann bei 37,9 Prozent. Angst und Depression sanken ebenfalls, von 50,1 und 51,4 Punkten auf 45,0 und 45,4 nach zwölf Monaten. Frauen waren in allen Nachuntersuchungen schlechter dran als Männer, mit einer Signifikanzangabe unter 0,05.

Zwei Dinge muss ich dazu sagen, damit die Zahl nicht größer wirkt, als sie ist. Erstens: Das ist eine prognostische Kohorte der Nachweisstufe III, keine randomisierte Studie. Man kann daraus nicht ablesen, dass man mit Schlaf eine Sehne repariert. Zweitens: Die Verbesserung ist mit der Genesung der Verletzung eng verknüpft. Wer nach zwölf Monaten wieder besser schläft, ist nicht deshalb besser geschlafen, weil er geschlafen hat. Die Richtung der Kausalität wird in der Diskussion dieser Art Studien gern übersehen, und ich schreibe sie hier hin, weil sie die verbreitetste Fehldeutung des Themas ist.

Der ehrliche Ertrag dieser Quelle ist ein anderer: Wenn ein Mensch nachts nicht schlafen kann, ist der Grund mit hoher Wahrscheinlichkeit nicht sein Vorsatz, sondern ein Ort, ein Winkel oder ein Bett. Das ist die Aussage, die man aus der Kohorte behalten kann.

Der zweite Befund: Von sieben Interventionsarten haben zwei funktioniert

Eine systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2023 hat sich die Gegenfrage gestellt: Wenn man an Sportlern den Schlaf verbessert, verbessert sich die Leistung? Gesucht wurde im Mai 2022 in PubMed, SPORTDiscus und Web of Science, nach PRISMA und PICOS, mit vier Kriterien: die Teilnehmenden mussten Sportler sein, es musste eine Intervention gegen den Schlaf geben, es musste mindestens ein objektives Leistungs- oder Regenerationsmaß gemessen werden, und die Beziehung zwischen Schlaf und Leistung musste berichtet werden.

Von 1.584 Treffern blieben 25 Interventionsstudien aus den Jahren 2011 bis 2021. Die eingesetzten Strategien waren Schlafhygiene, Nickerchen, Schlafverlängerung, Lichtmanipulation, Eisbad, Achtsamkeit und Kombinationen.

Das Ergebnis ist eine Liste, die ich auswendig wiedergeben kann: Schlafverlängerung und Nickerchen waren die am besten vertretenen und die wirksamsten Strategien. Lichtmanipulation und Achtsamkeit zeigten vielversprechende Resultate, für die aber mehr Studien nötig sind. Schlafhygiene, das Wegnehmen von elektronischen Geräten in der Nacht und das Eisbad hatten keinen Effekt auf Schlaf und Leistung.

Der letzte Teil ist für mich der wichtigste, und er richtet sich gegen eine Überzeugung, die in meiner eigenen Trainingsplanung über Jahre stand: dass die Was-Zu-Tun-Liste für den Schlaf das wirksamste Werkzeug ist, das ich habe. In dieser Auswertung ist es das schwächste.

Der dritte Befund: Sechs Stunden dreißig Minuten

Adoleszente Sportler kommen laut einer erzählenden Übersichtsarbeit auf 6,3 Stunden Schlaf im Mittel, bei einer Empfehlung von 8 bis 10 Stunden. Diese Lücke ist keine Rundungsfrage: sie ist so groß, dass niemand behaupten kann, man brauche zur Regeneration nur etwas mehr von dem, was schon da ist.

Und die Übersicht argumentiert noch etwas, das selten gesagt wird: Sportler haben einen höheren Schlafbedarf als die Allgemeinbevölkerung. Das bedeutet, dass die allgemein gültigen Empfehlungen für eine sportliche Population möglicherweise gar nicht ausreichen. Wer sich an der allgemeinen Empfehlung orientiert, hält sich also an einen Zielwert, der für die eigene Gruppe nicht zuständig ist.

Ein weiterer Punkt aus der Übersichtsarbeit von Watson, und der hat mich am meisten getroffen: Sportler unterschätzen ihre eigene Schlafdauer und ihre Schlafqualität systematisch. Das ist keine Fußnote, es ist ein Grund, warum die Selbstauskunft als Steuerungsgröße unbrauchbar ist.

Was daraus für meinen Kalender folgt

Drei Konsequenzen, und keine von ihnen ist ein Supplement.

Erstens: Ich verlängere die Nacht, statt sie zu optimieren. Die beiden wirksamen Strategien der Übersichtsarbeit heißen Schlafverlängerung und Nap; die Optimierung der Abläufe ist in derselben Auswertung durchgefallen. Das Nap steht dabei nicht im Widerspruch zum Nachtschlaf, es ist eine zweite Mahlzeit für denselben Bedarf.

Zweitens: Ich höre auf, Schlafhygiene für die wirksamste Maßnahme zu halten. Das klingt nach Verzicht und ist es auch, aber die Datenlage ist eindeutig und ich habe sie mir in den 04.10 geschrieben, wo sie seitdem liegt.

Drittens: Wenn der nächtliche Schmerz mich nicht schlafen lässt, ist das ein Befund und kein Charakterfehler. Die Schweizer Kohorte legt nahe, dass fast alle Betroffenen so erleben und dass der Grund am Ort liegt.

Was ich nicht behaupte: dass mehr Schlaf bei gesunden Läufen die Sehne heilt. Dafür gibt es in diesem Artikel keine Studie, und ich habe auch keine gefunden, die das für gesunde Läufer mit einem belastbaren Endpunkt liefern würde. Die Beweislage, die ich hier habe, ist eine für Menschen mit einer gerissenen Sehne, eine für Sportler allgemein und eine für jeden, der morgens auf die Uhr schaut. Das sind drei verschiedene Populationen, und man darf sie nicht miteinander verrechnen.