Koffein und Ausdauerlauf: 21 Studien, 254 Läufer, und warum die Time-Trials so viel kleiner ausfallen

Koffein ist der am besten untersuchte Ausdauerhilfsmittel der Sportwissenschaft, und trotzdem wird es fast immer mit derselben Zahl zusammengefasst. Diese Zahl stammt aus den Versuchen mit Zeit bis zur Erschöpfung. Für echte Zeitrennen fällt der Effekt deutlich kleiner aus. Der Unterschied zwischen diesen beiden Endpunkten ist der eigentliche Inhalt dieses Artikels.

Die Meta-Analyse von 2022

Wang und Mitautoren durchsuchten vier Datenbanken bis zum5. Oktober 2022 und schlossen ausschließlich Crossover-Experimente ein, in denen Koffein gegen Placebo getestet wurde, einfach oder doppelt randomisiert und verblindet. Das Verzerrungsrisiko wurde mit dem Cochrane-Werkzeug RoB 2 bewertet, die Zusammenfassung lief über ein Zufallseffektmodell mit der standardisierten Mittelwertdifferenz nach Hedges g.

Der Pool: 21 randomisierte kontrollierte Studien, 254 Teilnehmende — davon 220 Männer, 19 Frauen und 15 ohne Angabe zum Geschlecht. 167 wurden als Freizeitätsläufer eingestuft, 87 als trainierte Läufer. Die Koffeindosen lagen zwischen 3 und 9 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Die Gesamteinschätzung der methodischen Qualität: unklar bis geringes Verzerrungsrisiko.

Die zwei Endpunkte, getrennt gelesen

Zeit bis zur Erschöpfung: g = 0,392. Konfidenzintervall 0,214 bis 0,571, p < 0,001, Größenordnung mittel.

Zeitfahren: g = −0,101. Konfidenzintervall −0,190 bis −0,012, p = 0,026, Größenordnung klein.

Das ist nicht dieselbe Aussage in zwei Worten. Rund viermal so groß. Der Wert für die Zeit bis zur Erschöpfung rechtfertigt keine Übertragung auf ein Rennen über eine festgelegte Strecke, denn die beiden Endpunkte messen unterschiedliche Dinge: Der erste misst, wie lange jemand einen Maximaleinsatz durchhält, der zweite, wie schnell jemand ein festgelegtes Pensum absolviert.

Die Subgruppenanalyse zeigt, dass beide Gruppen bei der Erschöpfung im mittleren Bereich liegen: Freizeitätsläufer g = 0,469, trainierte Läufer g = 0,344. Der Effekt ist also nicht auftrainierte Läufer beschränkt.

Eine ältere Studie, die dieselbe Asymmetrie findet

Diese Meta-Analyse war nicht die erste, die den Unterschied gesehen hat. Eine Review von 2016 untersuchte gezielt Kaffee vor dem Training, also nicht Koffein in Reinform. Neun Studien erfüllten die Einschlusskriterien, darunter die Angabe der verabreichten Dosis, die Gabe mindestens 45 Minuten vor dem Test und ein gemessener Ausdauerparameter.

Das Ergebnis, und es ist bemerkenswert klar getrennt:

• in fünf von neun Studien signifikante Verbesserung
• im Mittel 24,2 Prozent über der Kontrollgruppe bei Zeit-bis-zur- Erschöpfung-Versuchen
• im Mittel 3,1 Prozent bei Zeit-bis-zur-Vollendung-Versuchen

Eine unabhängige Bestätigung derselben Asymmetrie, sechs Jahre vor der Meta-Analyse und mit einer anderen Substanz als Versuchsgegenstand.

Auffällig ist außerdem: In drei von sechs Studien senkte Kaffee die subjektive Belastungsempfindung gegenüber der Kontrollbedingung signifikant. Der subjektive Eindruck und die gemessene Zeit stimmen also nicht vollständig überein — wer sich beim Laufen leichter fühlt, wird nicht zwingend schneller.

Was die Autoren selbst einschränken

Beide Papiere schränken hier ausdrücklich ein, und diese Einschränkung ist der brauchbarste Teil der ganzen Seite.

Die Meta-Analyse von 2022 schreibt, dass mehr Evidenz nötig ist, um den Effekt bei Frauen zu bestimmen — bei 19 Frauen in 254 Teilnehmenden ist das kaum überraschend — und um die beste Dosis zu bestimmen, um den ergogenen Effekt zu maximieren.

Die Kaffee-Review nennt die Evidenzlage zur Koffeinzufuhr über Kaffee als mäßig und akzeptiert 3 bis 8,1 Milligramm pro Kilogramm Koffein als sichere Alternative zur Reinsubstanz. Das war 2016 der Stand; die Dosierungsempfehlungen der Welt-Anti-Doping-Agentur sind strenger und seitdem nicht einfacher geworden.

Was diese Literatur nicht zeigt

Nicht einen Zugewinn bei jedem Rennen. Für Zeitfahren liegt der Effekt bei g = −0,101.

Nicht 24 Prozent schneller. Diese Zahl stammt aus Erschöpfungsprotokollen und wird in zwei Meta-Analysen durchweg mit g = 0,39 konfundiert. Die beiden Kennzahlen gehören nicht in denselben Satz.

Nicht für Frauen. 19 von 254, und die Autoren sagen es selbst.

Nicht, dass Kaffee die Leistung ersetzt. In keiner dieser Studien wurde Koffein gegen ein Laufprogramm getestet.

Fazit

Koffein hilft beim Ausdauerlauf, und die Wirkung ist gut genug, dass sie in 21 Studien mit 254 Läufern wiederholt wurde. Aber sie ist deutlich größer beim Halten eines Maximaleinsatzes als beim Fahren eines Rennens. Wer beides mit derselben Zahl zusammenfasst, verkauft die größere Zahl für die kleinere Leistung.