Läuferknie: der Schmerz, der nicht vom Knie kommt

Mein Knie hat drei Monate lang wehgetan, und ich habe drei Monate lang das Knie behandelt. Das war der Fehler.

Wie es sich anfühlt

Diffuser Schmerz vorne um oder unter der Kniescheibe, der typischerweise auftritt:

• beim Bergablaufen und Treppabgehen,
• nach längerem Sitzen mit gebeugtem Knie („Kinobesucher-Zeichen”),
• in der Hocke,
• und beim Laufen oft erst nach einer Weile, dann aber konstant.

Das ist das Muster, das meist als patellofemorales Schmerzsyndrom beschrieben wird. Ein scharfer, stechender Schmerz seitlich am Knie ist dagegen eher ein Thema für das Iliotibialband — anderes Problem, andere Antwort.

Warum die Hüfte

Die Kniescheibe läuft in einer Rinne. Ob sie sauber darin läuft, hängt stark davon ab, was Oberschenkel und Becken darüber machen. Wenn die seitliche Gesäßmuskulatur bei jedem Bodenkontakt nachgibt, kippt das Becken, das Knie fällt nach innen, und die Kniescheibe bekommt bei jedem der rund tausend Schritte pro Kilometer eine leicht schräge Belastung.

Das Knie ist dann der Ort, an dem es wehtut. Die Arbeit wird woanders nicht gemacht.

Man kann ein Knie nicht dehnen, bis eine Hüfte stark ist.

Was bei mir geholfen hat

• Umfang runter, nicht auf null. Laufen ohne Schmerz war erlaubt; sobald es wehtat, war Schluss für den Tag. Bergab wurde gegangen.
• Kräftigung von Gesäß und Oberschenkeln, dreimal pro Woche, acht Wochen lang. Hüftheben, seitliches Abspreizen mit Band, Split Squats, langsam und kontrolliert.
• Kadenz leicht erhöht, was die Belastung pro Schritt verringert hat.
• Geduld, was mir am schwersten fiel. Die ersten drei Wochen fühlten sich wie Stillstand an.

Was nicht geholfen hat

Faszienrolle auf dem Knie selbst. Bandagen, die den Schmerz während des Laufs dämpfen und die Ursache unberührt lassen. Neue Schuhe — schon wieder.

Wann zur Fachperson

Wenn das Knie schwillt, blockiert, wegknickt oder nachts wehtut. Wenn es nach sechs bis acht Wochen sinnvoller Eigenarbeit nicht besser ist. Physiotherapie war bei mir die Abkürzung, die ich mir sechs Monate zu spät genommen habe.

Der Schmerz, der nicht vom Knie kommt, ist meist ein Sehnenproblem — und was die Sehnenforschung tatsächlich belegt sagt ehrlich, dass der Großteil davon aus Rattenmodellen stammt.