Erholungswoche vor dem Wettkampf: was die Meta-Analyse misst

Jede zweite Woche im Jahr mache ich eine Woche weniger. Das ist keine Methode, das ist ein Gefühl, und ich habe es mir aus der Lektüre zusammengebaut. 2007 haben vier französischstämmige Forscher die Frage gestellt, ob dieses Gefeld eine Grundlage hat. Die Antwort hat vier Zahlen, und keine davon ist „macht einfach weniger”.

Was in die Auswertung hineinpasste

Bosquet und seine Mitautoren haben sechs Datenbanken durchsucht. Vier Bedingungen mussten erfüllt sein: Die Teilnehmenden mussten Wettkämpfer sein, es musste eine Maßnahme zur Reduktion der Trainingsbelastung geben, die Verfahren im Detail beschrieben sein, und das Leistungskriterium musste ein echter Wettkampf oder ein feldbasiertes Kriterium sein. Von 182 potenziellen Studien haben 27 die Kriterien erfüllt. Mehrfach veröffentlichte Datensätze wurden nur einmal gezählt.

Unabhängige Variablen waren die Verringerung von Trainingsintensität, Volumen und Frequenz, das Muster der Reduktion und ihre Dauer. Die abhängige Variable war Leistung.

Die vier Zahlen

Gesamteffekt einer zweiwöchigen Reduktion: 0,59 mit einer Streuung von 0,33, p kleiner als 0,001. Exponentielle Verringerung des Trainingsvolumens um 41 bis 60 Prozent: 0,72 mit Streuung 0,36, p kleiner als 0,001. Keine Änderung der Intensität: 0,33 mit Streuung 0,14, p kleiner als 0,001. Keine Änderung der Frequenz: 0,35 mit Streuung 0,17, p kleiner als 0,001.

Die Autoren formulieren es als: die optimalste Strategie ist eine zweiwöchige Reduktion, in der das Trainingsvolumen exponentiell um 41 bis 60 Prozent sinkt, ohne Änderung von Intensität oder Frequenz.

Ich halte den Ausdruck „exponentiell” fest, weil er die Verläufe erklärt: Bei einer exponentiellen Abnahme mit Faktor 0,7 pro Woche wären es in Woche eins noch 70 Prozent des Volumens und in Woche zwei noch 49. Das ist eine Halbierung über zwei Wochen, mit einem lockeren Anfang und einem harten Ende — nicht vier Tage nichts und dann ein langer Lauf.

Und die vierte Zahl ist die, die gegen meine Gewohnheit spricht: Dass Intensität und Frequenz unverändert bleiben, ist nicht der Nebeneffekt der optimalen Strategie, sondern ein eigenes Ergebnis mit eigenem Effekt. Zurücknehmen heißt also nicht abschalten.

Und was passiert, wenn man zu weit zurücknimmt

Mujika und seine fünf Mitautoren haben acht gut trainierte männliche Mittelstreckenläufer nach fünfzehn Wochen Training zufällig aufgeteilt: eine Gruppe mit mäßiger Reduktion um 50 Prozent des lockeren Laufs und der Intervalleinheiten, eine mit niedriger Reduktion um 75 Prozent, sechs Tage lang. Blutproben und ein 800-Meter-Zeitversuch davor und danach.

Das Ergebnis, das selten zitiert wird: Die Leistung wurde durch kein Protokoll signifikant verbessert. Bei der Gruppe mit der stärkeren Reduktion lag die 800-Meter-Zeit bei 125,7 ± 6,6 Sekunden. Für die gesamte Gruppe von acht Probanden sanken roter Blutzellenkörperchen, Hämoglobin, mittleres Erythrozytenvolumen und mittlere Hämoglobinkonzentrale signifikant, während die Zahl der Retikulozyten zunahm.

Ein Rückgang der Blutwerte während einer Reduktionswoche ist biologisch plausibel und nicht ungewöhnlich. Als Begründung für ein certaintes Defizit taugt er nicht: Es sind acht Personen.

Die Leistungsänderung aller acht Probanden korrelierte mit der Änderung der höchsten Blutlaktatkonzentration nach dem Rennen, r gleich 0,87, p kleiner als 0,01. Die Reduktion des lockeren Laufs korrelierte mit den Veränderungen bei Hämoglobin, Hämatokrit, Retikulozytenzahl, Kreatinkinase und Testosteron.

Und wozu das alles gut ist

Die dritte Quelle ist nicht über die Reduktion gebaut, sondern über das, was am Wettkampftag passiert. Jones und sein Team haben bei sechzehn sehr gut trainierten Männern die Anforderungen an einem Marathontempo von zwei Stunden gemessen: maximale Sauerstoffaufnahme 71,0 ± 5,7 Milliliter je Kilogramm und Minute, Laktatschwelle bei 18,9 ± 0,4 Kilometern pro Stunde, das sind 83 ± 5 Prozent des Maximums, Wendepunkt bei 20,2 ± 0,6, das sind 92 ± 3 Prozent.

Diese Zahlen sind der Grund, warum eine Reduktionswoche funktionieren kann: Der Wettkampf wird oberhalb der Laktatschwelle gefahren, also im Bereich, in dem Training den größten Hebel hat. Zwei Wochen weniger Belastung kosten dieses Hebel nicht, weil die Intensität bleibt. Sie fallen genau aus dem Bereich heraus, aus dem man sich ohnehin nicht erholt — und Jones’ Team hat bei sieben der sechzehn Athleten gemessen, dass ein Zustand mit konstanter Sauerstoffaufnahme bei 21,1 Kilometern pro Stunde im Freien tatsächlich erreichbar ist, mit Kosten von 191 ± 19 Millilitern je Kilogramm und Kilometer.

Was das für meinen Kalender heißt

Zwei Wochen, Volumen exponentiell um 41 bis 60 Prozent, Intensität und Frequenz unverändert. Und ich habe irgendwo darin ein gefühl über eine Woche statt zwei, das in meinen Kalendern seit Jahren steht und das ich nie gemessen habe. Die Meta-Analyse sagt nicht, dass eine Woche schadet; sie sagt, dass zwei Wochen der Punkt ist, an dem der Effekt statistisch sichtbar wird — und dass elf von 27 Studien nicht einmal bis dahin kamen.

Das Gefühl, aus dem ich die Reduktion ursprünglich gemacht habe, hat also einen Namen und eine Dauer. Es hieß zwei Wochen. Ich hatte es eine Woche lang gespeichert.