Kollagen und Laufen: was die Sehnenstudien wirklich zeigen

Sehnen sind das langsamste Gewebe des Läufers. Muskeln passen sich in Wochen an, das Herz-Kreislauf-System noch schneller, aber die Achillessehne baut ihr Kollagen so gemächlich um, dass Trainingsfehler dort monatelang nachhallen. Genau deshalb klingt das Versprechen so verlockend: ein Löffel Kollagen, und das Seil wird stärker. Drei Studien an Menschen haben das geprüft, und sie erzählen eine vorsichtigere Geschichte.

Das Seilspring-Experiment

Die meistzitierte Arbeit kommt aus dem Labor von Keith Baar in Davis. Acht Männer nahmen eine Stunde vor sechs Minuten Seilspringen Gelatine mit Vitamin C, in drei Durchgängen: fünf Gramm, fünfzehn Gramm oder Placebo. Danach maßen die Forscher im Blut, wie viel neues Kollagen der Körper in den Stunden nach der Belastung herstellte. In der Gruppe mit fünfzehn Gramm verdoppelte sich der Marker für Kollagensynthese ungefähr gegenüber Placebo. Bei fünf Gramm lag der Effekt darunter: Die Studie beschreibt einen Anstieg mit steigender Menge, einen doppelten Wert nennt sie aber nur für die höhere Dosis. Welche Menge ein Mensch braucht, sagt sie nicht.

Das ist ein Laborbefund, kein Trainingsplan. Gemessen wurde ein Blutwert wenige Stunden nach einer einzigen Belastung, nicht die Dicke einer Sehne nach einem Jahr. Aber die Logik dahinter ist ernst zu nehmen: Sehnen brauchen Aminosäuren und Vitamin C als Baustoff, und das Zeitfenster um das Training herum scheint zu zählen. Wer ohnehin Krafttraining für Läufer macht, kennt das Prinzip: Der Reiz setzt das Signal, die Bausteine müssen da sein.

Gelatine oder Kollagenpulver

Die Folgestudie derselben Gruppe stellte die naheliegende Frage: Ist es egal, welche Form man nimmt? Zehn freizeitsportliche Männer durchliefen im Crossover alle Varianten: fünfzehn Gramm Gelatine mit Vitamin C, die gleiche Menge hydrolysiertes Kollagen, ein Gummibärchen aus beidem oder Placebo, jeweils eine Stunde vor sechs Minuten Seilspringen. Das Ergebnis fiel nüchtern aus. Der Kollagenmarker stieg in der Gelatine- und in der Kollagengruppe um etwa zwanzig Prozent gegenüber dem Ausgangswert, in der Placebo- und Gummigruppe nicht. Aber die Streuung zwischen den Teilnehmern war so groß, dass kein Unterschied statistisch belastbar war.

Das ist der Satz, den die Werbung weglässt. Zwei kleine Studien, ein Dutzend Männer, ein Marker im Blut, keine Signifikanz beim direkten Vergleich. Die Richtung stimmt, die Beweislage ist dünn. Wer daraus eine Garantie für schmerzfreie Knie macht, liest mehr hinein, als dort steht.

Vierundzwanzig Wochen, hunderte Knie

Die dritte Studie ist die größte und die praxisnächste. Einhundertsiebenundvierzig Athleten mit belastungsabhängigen Gelenkschmerzen nahmen vierundzwanzig Wochen lang täglich zehn Gramm Kollagenhydrolysat oder Placebo; ausgewertet werden konnten am Ende nur sechsundneunzig der hundertsiebenundvierzig Personen. Die Kollagengruppe berichtete die Kollagengruppe über geringere Schmerzen bei Ruhe, Gehen, Stehen, Tragen und Heben. Am deutlichsten war der Unterschied bei den Teilnehmern mit Kniebeschwerden, also genau der Stelle, die Läufer als Läuferknie kennen.

Vierundzwanzig Wochen sind ehrlich lang, Schmerztagebücher sind subjektiv, und rund ein Drittel der angeworbenen Personen fiel aus der Auswertung. Beides gehört zur Bewertung dazu. Was die Studie zeigt: Wer Kollagen nimmt, sollte in Monaten denken, nicht in Tagen, und einen Effekt bemerkt man, wenn überhaupt, schleichend. Was sie nicht zeigt: dass Sehnen dicker werden, dass Verletzungen ausbleiben oder dass irgendjemand dadurch schneller wird. Für schnellere Fortschritte bleibt die Zehn-Prozent-Regel die besser belegte Adresse.

Einordnung für das Training

Zusammengenommen sagen die drei Arbeiten: Bausteine plus Belastung regen die Kollagenherstellung messbar an, der Effekt ist klein und schwankt stark zwischen Personen, und über ein halbes Jahr berichten Athleten über weniger Gelenkschmerzen. Das ist weit entfernt von einem Wundermittel und weit entfernt von nichts. Sehnen mögen Geduld, gleichmäßige Belastung und Pausen, und kein Pulver ersetzt das.

Wer sich für die Forschung an Sehnenpeptiden interessiert: BPC-157 wird bei Younglab als Forschungspeptid geführt. Das ist Laborware für die Forschung, kein Nahrungsergänzungsmittel und keine Empfehlung, und alles hier Beschriebene bezieht sich ausschließlich auf die zitierten Kollagenstudien, nicht auf andere Substanzen.

Was die Daten nicht zeigen

Niemand hat Läufer über Jahre begleitet und gezählt, wer mit Kollagen seltener verletzt ist. Die Sprungstudien maßen Blutwerte, keine Sehnen. Die große Studie maß Empfinden, kein Gewebe. Ob Gelatine, Pulver oder Gummi, ob fünf oder fünfzehn Gramm, ob morgens oder abends: Für alles außer den drei beschriebenen Versuchsaufbauten gibt es keine Daten. Das ist der Stand, und er reicht für Neugier, aber nicht für Versprechen.