Krafttraining für Läufer, ohne ins Fitnessstudio zu ziehen

Ich habe Krafttraining jahrelang für etwas gehalten, das Leute machen, die nicht laufen. Dann hatte ich zum zweiten Mal dasselbe Knieproblem, und die Physiotherapeutin hat mir sehr freundlich erklärt, dass mein Gesäßmuskel praktisch arbeitslos ist.

Was es bringt

Zwei Dinge, die sich in der Praxis deutlich anfühlen:

• Weniger Überlastungsprobleme. Kräftigere Muskulatur um Hüfte, Knie und Sprunggelenk fängt die Kräfte ab, die sonst Sehnen und Knochen abbekommen.
• Bessere Laufökonomie. Bei gleichem Tempo weniger Sauerstoffverbrauch. Das ist der Effekt, den ich am wenigsten erwartet hatte.

Was es nicht bringt: Muskelberge. Zwei Einheiten pro Woche neben dem Laufen machen niemanden breit, und diese Sorge war bei mir der eigentliche Grund für die jahrelange Vermeidung.

Nebenbei deckt es auch die zweite Hälfte der WHO-Empfehlung ab: Bewegung plus Kräftigung an mindestens zwei Tagen pro Woche.

Die sechs Übungen

Übung	Wofür
Kniebeuge (oder Split Squat)	Oberschenkel, Gesäß, Stabilität
Rumänisches Kreuzheben	Hüftbeuge, Beinrückseite
Ausfallschritt rückwärts	Einbeinige Kontrolle
Wadenheben, einbeinig	Achillessehne, Sprunggelenk
Hüftheben (Glute Bridge)	Gesäß, das bei Läufern gern schläft
Unterarmstütz mit Beinheben	Rumpf gegen Rotation

Zwei bis drei Sätze pro Übung, acht bis zwölf Wiederholungen, und zwar so schwer, dass die letzten zwei Wiederholungen wirklich anstrengend sind. Mit Kurzhanteln, Rucksack oder Wasserkanistern — das Material ist egal, die Progression nicht.

Wenn die letzte Wiederholung sich anfühlt wie die erste, ist es Gymnastik, kein Krafttraining.

Wann im Wochenplan

Am selben Tag wie ein harter Lauf, ein paar Stunden später — oder direkt danach. Das klingt unlogisch, hält aber die leichten Tage leicht, und darum geht es. Ein Krafttraining am Tag vor dem langen Lauf habe ich einmal gemacht und nie wieder.

Was ich weggelassen habe

Alles mit Wackelbrettern und Balancekissen, jedenfalls als Hauptprogramm. Sie haben ihren Platz in der Reha; als Ersatz für Kraft sind sie eine bequeme Ausrede, und ich habe sie zwei Jahre lang genau dafür benutzt.

Der Forschungsstand zur Reparatur nach Belastung ist übrigens eine eigene Geschichte: IGF-1 LR3 und PEG-MGF sind die längsten diskutierten Kandidaten dafür, und ihre Belastbarkeit beim Menschen ist deutlich dünner als das, was die Verkaufstexte versprechen. Was die IGF-1-Achse im Krafttraining tatsächlich zeigt geht die Quellen dafür durch.

Im Peptheon-Katalog: IGF-1 LR3 und PEG-MGF — geprüfte Forschungsqualität. → IGF-1 LR3 ansehen · Nur für Forschungszwecke. Keine medizinische Beratung.