Ruhetage sind Training

Ich habe lange geglaubt, dass ein freier Tag ein verlorener Tag ist. Das ist die Einstellung, mit der ich zweimal im Jahr sechs Wochen ausgefallen bin.

Was an einem Ruhetag passiert

Laufen ist der Reiz. Es beschädigt Muskulatur in kleinem Maßstab, entleert Speicher, belastet Sehnen und Knochen. Die Anpassung — stärkere Sehnen, mehr Mitochondrien, dichterer Knochen — passiert danach, und sie braucht Zeit und Schlaf.

Wer den nächsten Reiz setzt, bevor die Anpassung fertig ist, addiert Schaden statt Fortschritt. Das geht eine Weile gut. Es geht so lange gut, bis es das nicht mehr tut, und dann sind es sechs Wochen.

Genau dieser AnpassungsSchritt ist übrigens der Punkt, an dem die Forschung zu Reparaturpeptiden ansetzt — BPC-157 und TB-500 sind die beiden, um die es sich dort dreht, und der direkte Vergleich der beiden sagt vor allem eines: die Datenlage ist nach Gewebe sehr unterschiedlich.

Wie viele

Für die meisten, die drei- bis viermal pro Woche laufen: mindestens ein kompletter freier Tag, und Laufen nie an mehr als drei Tagen hintereinander, solange man nicht seit Jahren dabei ist.

Wichtiger als die Anzahl ist, dass leichte Tage wirklich leicht sind. Ein lockerer Lauf, der zum Mitteltempo wird, ist kein Erholungstag mehr — nur fühlt er sich so an, weil er kurz war.

Aktiv oder gar nicht

Beides geht. Ein Spaziergang, lockeres Radeln, Schwimmen — alles, was die Beine bewegt, ohne sie zu belasten, ist an einem freien Tag völlig in Ordnung und hilft mir gegen die Unruhe. Was kein Ruhetag ist: ein „lockerer” Lauf, eine harte Krafteinheit oder drei Stunden Fußball mit Freunden.

Ein Ruhetag ist kein Tag ohne Bewegung. Es ist ein Tag ohne Aufprall.

Die Signale, bei denen ich zusätzlich pausiere

• Ruhepuls mehrere Morgen deutlich über normal.
• Schlecht geschlafen, mehrere Nächte.
• Beine fühlen sich am dritten Tag in Folge schwer an.
• Lustlosigkeit, die nicht Bequemlichkeit ist. Den Unterschied merkt man nach ein paar Jahren.
• Irgendetwas zwickt, das letzte Woche nicht da war. Das ist der wichtigste.

Krankheit

Faustregel, die ich übernommen habe und die sich bewährt hat: Beschwerden oberhalb des Halses — Schnupfen, leichter Halskratzen — und man kann locker laufen. Beschwerden unterhalb — Husten, Gliederschmerzen, Fieber — und man läuft nicht, Punkt. Bei Fieber ist das keine Vorsicht, sondern eine ernsthafte Sache, und danach steige ich immer zwei Wochen tiefer wieder ein, als ich mich fühle.

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