Essen vor dem Lauf: was bei mir funktioniert

Ich habe lange geglaubt, dass Laufen auf nüchternen Magen irgendetwas Besonderes bewirkt. Es bewirkt vor allem, dass ich schlechter laufe.

Kurze Läufe: gar nichts

Für alles unter etwa einer Stunde in lockerem Tempo reichen die gespeicherten Kohlenhydrate problemlos. Wer morgens ohne Frühstück loslaufen will und sich dabei gut fühlt: völlig in Ordnung. Wer sich dabei schlapp fühlt: auch völlig in Ordnung, dann eben eine Banane.

Es gibt hier kein Richtig. Es gibt nur, was bei dir funktioniert, und das herauszufinden ist eine Sache von zwei Wochen.

Ein bis zwei Stunden vorher

Wenn ich esse, dann so:

• Kohlenhydratreich, mäßig Eiweiß, wenig Fett und wenig Ballaststoffe.
• Banane, Toast mit Honig, Haferflocken mit wenig Milch, Reiswaffeln.
• Ein bis zwei Stunden Abstand. Bei mir sind neunzig Minuten der Punkt, an dem nichts mehr im Magen liegt.

Was bei mir zuverlässig schiefgeht: Vollkorn kurz vorher, viel Obst, fettiger Käse, und alles Scharfe. Ballaststoffe sind großartig — nur nicht vierzig Minuten vor einem Lauf.

Ab neunzig Minuten

Dann wird es eine Rechenaufgabe, und die Größenordnung, die im Ausdauersport seit Jahren genannt wird, liegt bei 30 bis 60 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde für Belastungen über etwa anderthalb Stunden.

Das können Gels sein, müssen aber nicht. Eine Banane hat rund 20 Gramm, ein Dattel-Riegel ähnlich, ein halber Liter Sportgetränk etwa 30. Mein erster Marathon-Trainingsblock ist daran gescheitert, dass ich das für Profikram gehalten habe.

Der Magen muss das üben. Das erste Gel im Wettkampf auszuprobieren ist eine Entscheidung, die man genau einmal trifft.

Danach

Nichts Dramatisches. Eine normale Mahlzeit innerhalb der nächsten paar Stunden reicht völlig; das berühmte 30-Minuten-Fenster ist deutlich weiter und weniger dramatisch, als es verkauft wird. Wer zweimal am Tag trainiert, hat einen echten Grund zur Eile. Ich nicht.

Kaffee

Funktioniert, ist gut untersucht, und ich trinke ihn vorher. Wer damit Magenprobleme bekommt, lässt ihn weg — auch das ist keine Charakterfrage.