Ein Lauftagebuch. Langsam, draußen, meistens zufrieden.
Technik & Tempo21. Juni 2026 · 2 Min.
Der größte Fehler, den ich jahrelang gemacht habe, war mittelschnell zu laufen. Immer. Hier ist, was ich seitdem anders mache.
Locker heißt: Sprechen in ganzen Sätzen, nicht in Wortfetzen.Foto: Maksim Shutov / Unsplash
Kurz gesagtVier von fünf Läufen sollen sich zu leicht anfühlen. Der fünfte darf richtig wehtun.
Jahrelang hatte ich genau ein Tempo: das, bei dem Reden anstrengend wird, aber noch geht. Nicht locker, nicht schnell. Genau dazwischen. Und genau dort passiert am wenigsten.
Die Verteilung, die im Ausdauersport seit Jahren diskutiert wird, sieht ungefähr so aus: rund 80 Prozent des Umfangs deutlich locker, rund 20 Prozent deutlich hart — und möglichst wenig in der Mitte.
Der Grund ist nicht Mystik, sondern Ermüdung. Lockere Kilometer bauen die aerobe Basis auf und kosten wenig Erholung. Harte Einheiten setzen einen starken Reiz und kosten viel. Mitteltempo kostet fast so viel wie hart und reizt fast so wenig wie locker. Es ist das schlechteste Geschäft von allen — und es fühlt sich am produktivsten an, was es so hartnäckig macht.
Ich benutze keine Zonen mehr, sondern zwei Tests:
Beim ersten Mal war ich ehrlich gesagt beleidigt. Mein „lockeres” Tempo war plötzlich fast Gehen. Nach sechs Wochen war es wieder Laufen — beim gleichen Puls.
Die 80 Prozent funktionieren nur, wenn es überhaupt genug Kilometer gibt. Wer dreimal 30 Minuten pro Woche läuft, hat kein Verteilungsproblem, sondern ein Umfangproblem. Bei drei kurzen Läufen ist es völlig in Ordnung, wenn einer davon zügig ist und zwei locker sind — die Prozentrechnung wird erst bei fünf oder mehr Einheiten interessant.
Die WHO-Empfehlung für Erwachsene liegt übrigens bei 150 bis 300 Minuten moderater oder 75 bis 150 Minuten intensiver Bewegung pro Woche, plus Krafttraining an zwei Tagen. Das ist die Gesundheitsuntergrenze, nicht mein Trainingsplan — aber es ordnet ein, wie wenig eigentlich nötig ist.
Ich laufe mehr, weil lockere Läufe nicht wehtun. Ich bin seltener kaputt. Und mein Tempo bei gleichem Gefühl ist über anderthalb Jahre spürbar schneller geworden, ohne dass ich je einen Plan befolgt hätte.
Ein harter Lauf pro Woche reicht mir. Manchmal sind es zwei. Nie drei — das habe ich einmal probiert und mir dabei eine Reizung eingefangen, die sechs Wochen gedauert hat.
Woher die Zahlen kommen
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34 Studien für die Leistung, 33 für die Biomechanik, 494 Teilnehmende. Der Sauerstoffverbrauch ist auf beiden Geräten fast gleich, die Ausdauerleistung nicht — und die Autoren decken Konflikte mit zwei Schuhherstellern offen.
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Die 220-minus-Alter-Formel ist ein Schätzwert mit erheblicher Streuung. Wer danach trainiert, trainiert nach einer Zahl, die nicht seine ist.
Technik & Tempo05. Juli 2026
Die berühmteste Zahl im Laufsport stammt aus einer Beobachtung bei Olympia — nicht aus einer Vorgabe. Was ich stattdessen mache.
Ernährung02. Nov. 2026
Die Glutamin-Metaanalyse von 2019 schloss 47 Studien ein, davon 25 in der Metaanalyse, und fand einen kleinen Gewichtseffekt von minus 1,36 Kilogramm — keinen Effekt auf die Leistung. Die Antioxidantien-Literatur geht den anderen Weg: Vitamine C und E dämpfen nach einer Übersichtsarbeit von 2016 Anpassungen des Ausdauertrainings, während sie die Leistung kaum bewegen.
Ernährung01. Nov. 2026
Die Meta-Analyse von 2022 fand für die Zeit bis zur Erschöpfung einen Effekt von g = 0,392, für Zeitfahren nur g = −0,101. Das sind zwei verschiedene Größenordnungen. Eine ältere Kaffee-Review nennt für Erschöpfungsversuche 24,2 Prozent und für Zeitfahren 3,1 Prozent — dieselbe Asymmetrie, unabhängig bestätigt.
Gesundheit31. Okt. 2026
20 Studien, 1.192 Teilnehmende mit Diabetes Typ 2 und Übergewicht: kombinierte Ausdauer- und Kraftsenkungen verbesserten systolischen und diastolischen Blutdruck, HbA1c und mehrere Entzündungsmarker. Die Autoren der Meta-Analyse stufen die Evidenz selbst als unsicher ein — und die Frequenz im Ruhemodus blieb unverändert.
Forschung30. Okt. 2026
15 junge und 15 ältere Läufer auf dem Kraftmesslaufband bei 2,01, 2,46 und 2,91 Meter pro Sekunde: Die Älteren verbrauchten 2 bis 9 Prozent weniger metabolische Energie, ihre Beinsteifigkeit lag aber 10 bis 20 Prozent unter der der Jungen und sank mit steigender Geschwindigkeit.
Draußen29. Okt. 2026
Zwölf Papers zu Temperatur und Höhenlage im Spielbetrieb, Qualität 6 bis 9 von 9, fast nur Männer: der Kälteschaden ist zwischen den Studien so verschieden, dass der Effekt von minus 0,96 bis minus 0,14 schwankt. Und eine zweite Review mit 35 Kühlversuchen findet bei rund drei von vier Studien einen Kraftverlust direkt nach dem Kühlen.
Kraft28. Okt. 2026
30 moderat trainierte Distanzläufer, 10 Wochen konkurrierendes Kraft- und Ausdauertraining: 2-km-Zeit minus 11,3 Sekunden, Ausdauerzeit bis zum Abbruch plus 59,1 Sekunden, Körperfett minus 1,05 Kilogramm, bei unveränderter Gesamt- und fettfreier Masse. Die zweite Studie mit 30 Männern über 12 Wochen trennt Kraft, Ausdauer und kombiniertes Training.
Wettkampf27. Okt. 2026
Eine Meta-Analyse von 61 Leistungsstudien mit 679 Personen: 82 Prozent zeigen einen signifikanten Vorteil durch Kohlenhydrate, aber der Effekt wächst signifikant mit der Belastungsdauer (p=0,0036). Und die Taper-Meta-Analyse sagt etwas Unbequemes — die Trainingsintensität abzusenken bringt nichts, das Volumen um 41 bis 60 Prozent schon.
Gelenke25. Okt. 2026
7194 Läuferinnen und Läufer gegen 6947 Nichtläufer: kein Unterschied in Röntgen- oder MRT-Befunden, dafür signifikant MEHR Knieschmerz bei den Nichtläufern. Und bei zehn Läuferinnen mit bestehender Arthrose steigen die T2-Werte im Knorpel nach 30 Minuten Lauf – bei den Gesunden nicht.
Regeneration24. Okt. 2026
Ein Fragment des Wachstumshormons, das Fettstoffwechsel und Gelenkknorpel verspricht, wurde über zehn Jahre an fettleibigen Mäusen und an genau einem Kaninchenmodell geprüft. PubMed führt 23 Einträge zu AOD9604 und keine randomisierte Studie an Menschen.
Ausdauer23. Okt. 2026
Zwei Substanzen werden als Trainingsimitation verkauft, weil sie in Mäusen ein Ausdauerprogramm in Genen auslösen, das dem Aeroben Training ähnelt. In Menschen hat keine der beiden eine kontrollierte Studie, die Ausdauer misst. Beide stehen seit 2009 auf der Sperrliste, und 2026 erscheint die Analytik, um sie im Urinal nachzuweisen.
Kraft22. Okt. 2026
Ein Follistatin-Präparat steigerte bei 42 gesunden postmenopausalen Frauen das Volumen eines einzelnen Muskels um bis zu 14,5 Prozent, ohne dass sich die Kraft messbar änderte. Ein monoklonaler Antikörper blieb nach 52 Wochen bei 251 Menschen mit Muskelerkrankung um 17,6 Meter Gehstrecke hinter den Placebos – ohne Signifikanz.
Erholung21. Okt. 2026
Eine 30-Personen-Crossover-Studie sah 19,8 Meter mehr Gehstrecke und deutlich geringere Müdigkeit; der primäre Endpunkt war nicht signifikant. Zwei Jahre später fiel die 218-Personen-Phase-3-Studie um 3,2 Meter zugunsten der Placebogruppe aus. Class-I-Evidenz, dass es nicht wirkt – und trotzdem steht der Wirkstoff weiter im Katalog.
Erholung20. Okt. 2026
In einer randomisierten Studie an 32 älteren Erwachsenen stieg die mittlere Wachstumshormonkonzentration über 24 Stunden um 97 Prozent, der IGF-I-Spiegel in den Bereich junger Erwachsener – und der Nüchternblutzucker von 5,4 auf 6,8 mmol/l. Bei 563 Alzheimer-Patienten über zwölf Monate: kein Unterschied auf einem einzigen klinischen Maß.
Ausdauer19. Okt. 2026
In einer von vier randomisierten NMN-Studien an Läufern stiegen VO2max-Anteil und Schwellenleistungen, die maximale Sauerstoffaufnahme selbst nicht. Und in der bekanntesten Studie überhaupt unterschieden sich die Gruppen schon vor der ersten Einnahme in einem Ausgangswert.
Erholung18. Okt. 2026
Cystin/Glutamin senkte die subjektive Anstrengung über 60 Minuten, senkte aber nur in der zweiten Stunde den Ammoniakspiegel. Bei einer Wüstendauer-Marathon-Woche blieb der Stressmarker unverändert. Was die Zahlen wirklich zulassen.
Erholung17. Okt. 2026
In einer prospektiven Kohorte mit 973 Patienten litten 88,4 Prozent vor einer arthroskopischen Sehnenreparatur an Schlafstörungen, nach zwölf Monaten noch 22 Prozent. Dazu eine systematische Übersichtsarbeit mit 25 Studien: Schlafverlängerung und Nickerchen wirkten, Schlafhygiene und Eisbad nicht. Und warum das keine Aussage über gesunde Läufer ist.
Training & Planung16. Okt. 2026
Eine Meta-Analyse von 2025 poolt elf randomisierte Studien mit 870 Teilnehmenden zu oralen Kollagenpräparaten und Kniegelenksarthrose. Funktion minus 6,46 Punkte, Schmerz minus 13,63 Punkte — bei einer Streuung von 75 und 88 Prozent. Ich habe außerdem nachgelesen, was in den gepoolten Studien überhaupt geprüft wurde.
Training & Planung15. Okt. 2026
27 Studien, 2.902 Athleten: die optimalste Reduktion ist zwei Wochen lang, exponentiell um 41 bis 60 Prozent, bei unveränderter Intensität und Frequenz. Und acht Mittelstreckenläufer waren zu wenig, um den Unterschied zwischen 50 und 75 Prozent Reduktion zu zeigen.
Gesundheit & Prävention14. Okt. 2026
93 randomisierte Studien, 5.223 Menschen: Ausdauertraining senkt den systolischen Ruheblutdruck um 3,5 mmHg. Bei Hypertonikern sind es 8,3. Und die Wirkung verschwindet nachts — der nächtliche Blutdruck blieb in einer eigenen Metaanalyse unverändert.
Forschung05. Okt. 2026
Auf dem Laborzettel stehen zwei Zahlen, und bei beiden steht ein Adjektiv dabei. Woher die Grenzwerte stammen, was die Statin-Studien tatsächlich gemessen haben und warum der Blutzucker sich anders verhält als das Cholesterin.
Wehwehchen04. Okt. 2026
Eine Sehne heilt nicht in einem Block von sechs Wochen. Fünf Arbeiten mit Nachbeobachtung über ein, zwei und dreieinhalb Jahre zeigen, welche Zeitachse für den Trainingsplan zählt - und warum der MRT-Befund dabei fast nichts erklärt.
Wehwehchen03. Okt. 2026
Vier Arbeiten, randomisiert und meta-analysiert, haben die Frage gestellt, ob eine schmerzende Achillessehne wieder laufen lässt. Die ehrliche Antwort: Krafttraining schlägt nichts, aber welches Krafttraining, ist zweitrangig — und die Schmerzgrenze beim Weitermachen ist kein Fehler.
Wehwehchen02. Okt. 2026
Drei Arbeiten haben gemessen, was eine kurze Nacht mit dem Lauf am nächsten Tag macht. Die Richtung ist eindeutig, die Größe des Effekts nicht, und mit einer Trainingseinung ist das nicht ausprobiert.
Wehwehchen01. Okt. 2026
Gelatine vor dem Training, Kollagen über Monate: Drei Humanstudien haben geprüft, ob Kollagen Sehnen und Gelenke von Läufern stärkt. Die Ergebnisse sind kleiner und ehrlicher, als die Werbung behauptet.
Forschung30. Sept. 2026
Ein Zertifikat ist kein Gütesiegel, sondern ein Messprotokoll. Ich habe 776 Rückrufwarnungen und die US-Regeln zur Laborfreigabe durchgesehen und daraus eine Anleitung gemacht: was in einem Analysedokument stehen muss, was fehlen darf und woran man einen gefälschten Ausdruck erkennt.
Forschung30. Sept. 2026
Bei der einen Substanz zählt die Übersicht 35 Tierstudien und eine klinische. Bei der anderen gibt es eine Phase-1-Studie an 30 gesunden Menschen. Beide Namen gelten im dopingrelevanten Umfeld als gesetzt. Der Unterschied zwischen den beiden ist größer als die Aufmerksamkeit, die beide bekommen.
Draußen30. Sept. 2026
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Draußen30. Sept. 2026
In der Laufgruppe fallen neuerdings Worte wie Kupferpeptide. Ich habe die Studie gelesen, auf die sich alle berufen — sie ist fast vierzig Jahre alt und fand in einer Petrischale statt.
Draußen28. Sept. 2026
Es gießt, die Couch ruft, und ich gehe trotzdem los. Was Laufen im Regen wirklich braucht — und was alles nur Ausrede war.
Draußen27. Sept. 2026
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