Ein Lauftagebuch. Langsam, draußen, meistens zufrieden.
Draußen28. Juni 2026 · 2 Min.
Unter einer Stunde braucht man in der Regel nichts. Darüber wird es individuell — und zu viel zu trinken ist ein echtes, wenn auch seltenes Risiko.
Nach Durst trinken schlägt nach Plan trinken — für alles unter zwei Stunden.Foto: Susan Wilkinson / Unsplash
Kurz gesagtNach Durst trinken. Unter einer Stunde braucht man unterwegs meistens gar nichts.
Ich habe eine Zeit lang mit Trinkgürtel 40-minütige Runden gedreht. Es war unbequem, es war unnötig, und es hat mir vor allem ein Gefühl von Ernsthaftigkeit gegeben.
Unter einer Stunde, bei normalen Temperaturen: nichts. Vorher normal getrunken haben reicht, danach normal weitertrinken auch. Der Flüssigkeitsverlust in dieser Zeit ist etwas, womit der Körper problemlos umgeht.
Ein bis zwei Stunden: nach Durst. Wenn ich Durst habe, trinke ich; wenn nicht, nicht. Ein paar Schlucke alle 15 bis 20 Minuten sind bei Hitze vernünftig.
Über zwei Stunden oder bei großer Hitze: dann wird es ernsthafter, dann gehören auch Elektrolyte dazu, und dann ist es wert, das im Training zu üben statt im Wettkampf zu improvisieren.
Zu viel zu trinken ist gefährlicher als zu wenig. Wer über Stunden mehr Flüssigkeit aufnimmt, als er verliert, kann die Natriumkonzentration im Blut verdünnen — eine Belastungshyponatriämie. Das ist selten, es passiert fast ausschließlich bei langen Belastungen, und es betrifft typischerweise langsamere Teilnehmer, die an jeder Station brav trinken, weil sie es so gelernt haben.
Die moderne Empfehlung im Ausdauersport hat sich deshalb von „trink nach Plan, bevor du Durst hast” zu „trink nach Durst” verschoben.
Durst ist kein schlechter Sensor. Er ist genau der Sensor, für den er gebaut wurde.
Bei bis zu 90 Minuten: nichts. Darüber: eine weiche Flasche in der Hand oder eine Laufweste, weil ein Gürtel bei mir immer verrutscht. Im Sommer plane ich Runden so, dass ein Trinkbrunnen oder ein Supermarkt auf der Strecke liegt — das ist bequemer als jede Ausrüstung.
Für normale Läufe unter zwei Stunden: nicht nötig, das Salz kommt aus dem Essen. Für lange Läufe bei Hitze, oder wenn ich hinterher weiße Salzränder auf dem Shirt habe: eine Elektrolyttablette in die Flasche. Mehr Aufwand als das betreibe ich nicht, und ich habe nie das Gefühl gehabt, dass mir etwas fehlt.
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